Неспящие в пандемию
Неврологи, сомнологи, врачи-терапевты отмечают, что в карантинное время все больше людей стали обращаться с жалобами на нарушения сна. Ученые также установили, что число проблем со сном увеличилось с начала пандемии.
В апреле 2020 года в Университете Саутгемптона было проведено исследование: ученые опросили более 15000 человек на предмет наличия у них трудностей со сном до и после пандемии. Полученные данные сравнили с исследованием качества сна людей, которое проводилось в 2018-2019 году.
Респонденты должны были ответить на вопрос: «Ухудшился ли ваш сон в последнее время из-за тревоги?» 12000 человек отметили, что до пандемии трудностей со сном у них не было, после начала пандемии число испытывающих расстройства сна увеличилось: 24,7% участников (это каждый четвертый) отметили это. Для сравнения: в опросах 2018-2019 года это отмечал каждый шестой. Более всего проблем со сном в эпоху COVID испытывали женщины, а также члены семей с маленькими детьми, ключевые работники государственной сферы (медработники, сотрудники полиции, преподаватели), а также этнические меньшинства.
«COVID-19 принес с собой целый ряд факторов, которые влияют на психологическое состояние людей и могут провоцировать нарушения сна: это тревога за свое здоровье и состояние близких, нестабильность и непредсказуемость, финансовые проблемы, ограничение перемещения, снижение социальной и физической активности, переход на удаленку и изменение графика», – отмечает эксперт Somly, врач-сомнолог Ирина Завалко. Действительно, пандемия стала большим испытанием для нас всех, создала стрессовую, тревожную ситуацию, поэтому неудивительно, что бессонница, которая часто сопутствует различным психологическим расстройствам, стала таким распространенным недугом.
Бессонница в нагрузку к вирусу
Те, кто перенес коронавирус (особенно в тяжелой форме), ощущают разные последствия заболевания, и расстройства сна в их числе. Появился термин – постковидный синдром (иначе long COVID) – признаки и симптомы, которые развиваются во время или после перенесенного заболевания, продолжаются более 12 недель и не связаны с другими диагнозами.
Исследования людей, перенесших болезнь, проводились в Китае, США, Италии, и все они выявили, что нарушения сна чаще других симптомов проявлялись у переболевших коронавирусом. Например, крупное американское исследование был опубликовано в апреле 2021 года в журнале “Nature”. Ученые выделили 387 различных симптомов постковидного синдрома, на третьем месте по распространенности – нарушения сна (у 14,5 человек на 1000 испытуемых), на первых местах – затрудненное дыхание и повышенное артериальное давление.
«Говорить, что COVID-19 вызывает органические поражения нервной системы и как следствие вызывает бессонницу, мы пока не можем. Нет достаточных доказательств, что именно является главной причиной возникновения проблем со сном: прямое влияние вируса или тревога, возникающая на фоне сложившейся ситуации», – говорит Ирина Завалко.
Сон как защита от вируса
Поддерживать здоровый сон в период пандемии очень важно, ведь он непосредственно влияет на иммунитет. Во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Если же сна недостаточно, организм вырабатывает меньше Т-лимфоцитов — клеток, которые находят и уничтожают чужеродные клетки. Поэтому в отсутствие нормального сна мы становимся более уязвимы для патогенных организмов. Интересно, что недосып также снижает эффективность действия вакцин.
Психическое здоровье тоже зависит от качества сна. Человек, который не высыпается, становится раздражительным, вспыльчивым, более резко реагирует на негативный информационный фон.
Чаще всего во время пандемии люди испытывают такие расстройства сна:
- сдвиг циркадных ритмов на более поздние;
- трудности засыпания;
- частые ночные пробуждения.
Что же делать, чтобы лучше спать в пандемию?
- Установите расписание на день и старайтесь придерживаться его, потому что при сбоях в распорядке дня затрудняется сохранение циркадных ритмов. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, выделите в расписании время для расслабления перед сном.
- Помните, что кровать предназначена для сна, поэтому не работайте в кровати, лучше оборудуйте удобную рабочую зону вне спальни. Также кровать - неподходящее место для просмотра сериалов.
- Старайтесь проводить больше времени на свету: гуляйте, выполняйте физические упражнения на улице, хотя бы просто держите шторы открытыми. Солнечный свет благотворно влияет на циркадные ритмы - что не скажешь об экранном свете, поэтому свое экранное время лучше контролировать.
- Избегайте дневного сна, если хочется прилечь, то лучше ограничиться 10-20 минутами отдыха.
- Сохраняйте физическую активность - как минимум можно начать с зарядки.
- Следите за питанием и питьевым режимом.
«Если есть проблемы со сном, то ждать, что они исчезнут сами по себе, не нужно. Если бессонница возникла во время заболевания COVID или сразу после, но еще не прошло одного месяца с начала заболевания, то лучше обратиться к врачу за снотворным или пройти консультацию с сомнологом », – советует Ирина Завалко.
Наиболее эффективным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (известная как КПТ-Б / CBTi). Именно этот метод используется в курсе Somly.