Когнитивно-поведенческая терапия (CBT — Cognitive Behavioral Therapy) — методика из области доказательной медицины, которая широко применяется в мире для лечения бессонницы и нарушений сна (Cognitive Behavioral Therapy Insomnia), а также ряда психических расстройств — депрессий, тревожных состояний, зависимостей и т.д..
Поведенческий подход предполагает, что при помощи определенных стимулов можно изменить поведение и привычки человека, столкнувшегося с проблемой, в позитивную для него сторону.
В основе когнитивной терапии лежит идея о том, что причины наших психологических проблем и расстройств кроются в образе мышления.
Таким образом, без применения лекарственных средств устраняется проблема тревожных мыслей, деструктивного поведения, которое влияет на качество сна.
Сочетание когнитивного и поведенческого подхода, а также аутотренинги, применение медитативных техник, общение со специалистом приводит пациента к изменению негативного мышления на более оптимистичное и к приобретению правильных паттернов поведения.
Краткая история методики.
В конце 19 века Зигмунд Фрейд представил свой взгляд на психику человека, ее составляющие, причины образования психопатологии и принципы ее лечения – психоанализ. В его основу легло изучение человеческой психики с позиции движущих ею сил, а также причин, последствий и воздействия на жизнь человека и состояние его нервно-психического здоровья опыта, полученного им в прошлом.
Тогда же свое развитие получила поведенческая теория, берущая начало с Ивана Павлова и Владимира Бехтерева, описанная в работах Берреса Фредерика Скинера и Альберта Бандуры к середине 20 века. Согласно ей, проявление некоторых психических нарушений связано с неверно сформированными привычками.
Поведенческая терапия состоит в устранении нежелательных форм поведения и формировании полезных для пациента навыков и привычек.
В 60-70 гг. 20-го века люди узнают больше о мозге и когнитивных процессах. Развиваются компьютерные науки, в основу которых легли знания о мозге человека и наоборот — работа мозга и когнитивные процессы объясняются по аналогии с работой компьютера.
Развивается когнитивная теория Арона Бека, а Альберт Эллис представляет рационально-эмотивную теорию, впоследствии объединенные в когнитивно-поведенческую терапию. Упор делается на когнитивные процессы, определяющие психику человека, его личность, поведение и психопатологию.
Когнитивная теория Арона Бека — теория, согласно которой наши эмоции и поведение обусловлено мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не сознательные, специально продумываемые, а автоматические — моментально всплывающие в ответ на стимул, обусловленные нашими убеждениями.
Все начинается с нашей интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул о них думать, а наши мысли влияют на наши эмоции и поведение.
Именно на этой теории строится когнитивный компонент CBT-I.
Такую же весомую роль в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы играют поведенческие техники, основанные на современных знаниях о регуляции сна.
В CBT-I мы выделяем следующие этапы:
1. Первоначальная оценка процессов сна и бодрствования пациента, использование дневников сна или браслетов-трекеров. Это помогает оценить истинную тяжесть нарушения сна.
2. Сессии со специалистом-сомнологом, на которых обсуждаются основы физиологии сна, гигиена сна, происходит борьба со сформировавшимися у пациента негативными установками относительно собственного сна и т. д.
Эффективность когнитивно-поведенческой терапии.
Согласно современным исследованиям в области психотерапии, когнитивно-поведенческая психотерапия является наиболее эффективным средством лечения большинства психических расстройств. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы рекомендована Harvard Medical School, Mayo Clinic, WebMD, National Sleep Foundation and the National Institute of Health.
Пациент получает возможность:
Следовать советам специалиста по изменению поведенческих паттернов в отношении сна и оценивать, как меняется сон на фоне их применения;
Научиться у специалиста, как определять негативные мысли, которые провоцируют тревогу, депрессивные состояния;
Оценивать собственные негативные установки, мысли и то, насколько они соответствуют действительности;
Изменять мысли на более созидательные, способствующие положительному эмоциональному фону;
Эффективно противостоять избеганию и другим «защитным» механизмам, применяя полученные навыки на практике.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это индивидуальная работа врача-сомнолога с пациентом, процесс которой зависит от усилий обеих сторон.
Надо также понимать, что для появления эффекта от CBT-I потребуется время, чаще всего эффект заметен через 2-4 недели после начала программы.
Результат стоит того — вы можете изменить свои привычки и поведение на более позитивные, способствующие улучшению качества жизни и лечению бессонницы без применения лекарств.