Что не дает вам уснуть?
Если вы испытываете стресс, возможно, вы не сможете погрузиться в глубокий сон — период сна, когда тело восстанавливается. Чувство беспокойства также заставляет вас просыпаться на протяжении всей ночи. Если вы находитесь в состоянии стресса, то можете меньше спать и в принципе спать менее эффективно, чем нужно.
Присутствие стресса повышает уровень кортизола, гормона, который стимулирует внимание и бдительность, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Как правило, уровень кортизола падает в вечерние часы, что является одним из элементов естественной подготовки организма ко сну. Высокий уровень кортизола в ночное время препятствует высвобождению мелатонина, гормона, необходимого для регуляции циклов сна и бодрствования. Плохой сон сам по себе может еще больше повлиять на уровень кортизола, вызывая повышение уровня в то время, когда он был бы низким.
Стресс также нарушает циклы сна. Стресс уменьшает время, проводимое в легком и глубоком сне, и увеличивает время, проводимое в фазе быстрого сна. БДГ — это важная стадия сна для восстановления умственных функций, фаза, когда мозг обрабатывает эмоции и воспоминания. Эти изменения в вашей нормальной архитектуре сна вызывают нарушения нормальных паттернов мозговых волн, которые возникают во время БДГ и других стадий сна. Стресс может привести к изменению мозговых волн, связанных с концентрацией, творчеством и сновидениями. Слишком много времени в БДГ-сне также может вызвать дневную сонливость и усталость, что может еще больше нарушить нормальные циклы сна и настроение.
Как сон может уменьшить стресс?
Сон — мощное средство для снятия стресса. Регулярный режим сна успокаивает и восстанавливает тело, улучшает концентрацию, регулирует настроение и обостряет способность принимать решения. Вы лучше решаете проблемы и лучше справляетесь со стрессом, когда хорошо отдохнули. Недостаток сна уменьшает вашу энергию и снижает ясность ума.
Возможно, вы замечали, что не можете легко сосредоточиться, если плохо спали. Исследования показывают, что недостаток сна делает вас более эмоционально реактивным, более импульсивным и более чувствительным к негативным раздражителям. Эти когнитивные нарушения, вызванные недостатком сна, могут вызывать стресс: от трудностей в отношениях до проблем с производительностью труда.
Как меньше стрессовать?
Есть много стратегий, которые могут помочь вам справиться со стрессом, чтобы он не мешал сну. Выделение специального времени, чтобы расслабиться и успокоиться перед сном, важно для хорошего сна и снятия дневного стресса. Период покоя перед сном позволяет отвлечься от повседневных забот. Попробуйте принять теплый душ или ванну, сделать массаж или легкую растяжку перед сном. Некоторые ароматы или чаи также могут помочь вам расслабиться. Такие спокойные занятия помогут снять физическое напряжение и будут способствовать засыпанию. Если ночью вы обнаружите, что у вас стресс и беспокойство, возможно вам смогут помочь следующие ритуалы перед сном:
Примите решение.
Постарайтесь разобраться в заботах и переживаниях перед сном. Выберите время в течение дня, чтобы справиться со стрессом и сделайте время сна зоной, свободной от беспокойства. Если вы чувствуете, что переносите стресс в постель, держите на прикроватной тумбочке блокнот, куда вы сможете записывать свои проблемы и откладывать их перед сном на завтра.
Будьте организованы.
Поддержание чистоты и порядка в офисе, доме и машине может помочь вам избавиться от дневного стресса. Беспорядок часто приводит к ненужному стрессу, особенно если вы не можете найти важный документ или ключи от машины.
Научитесь медитировать.
Известно, что медитация снимает стресс и улучшает сон.
Будьте благодарным.
Найдите немного времени каждый день, чтобы поблагодарить Вселенную за то, что хорошего произошло сегодня. Это поможет уменьшить стресс и умиротворит вас.
Тренируйте свой ум.
Головоломки и ребусы могут помочь вам избежать наплывов тревожных и негативных мыслей. Просто начните умножать и складывать в уме, решать задачки или загадки.
Попробуйте дыхательные упражнения.
Дыхательные техники обязательно помогут расслабиться. Замедлите дыхание и начните расслабляться, вдыхая на счет четыре и задерживая дыхание, а выдыхая на счет восемь.
Давайте посмотрим правде в глаза, в нашей жизни всегда будет стресс, а небольшой стресс еще никому не повредил. Кортизол на самом деле помогает вам находить пищу и избегать опасных ситуаций, но вам просто нужно найти время и выяснить, какие ежедневные стрессовые факторы влияют на ваш сон и как с этим справиться. Контролируйте и меняйте свой распорядок дня, чтобы точно знать, что вы достаточно отдыхаете. Тогда вы уже будете на пути к здоровой борьбе со стрессом. Со временем и практикой вы сможете разорвать цикл сон-стресс, чтобы чувствовать себя лучше и лучше спать.