Гигиена сна — это комплекс мер, которые любой человек в силах применить для обеспечения полноценного здорового сна. Прежде чем обратиться к медицине, прочитайте эту статью и задумайтесь — достаточно ли комфортны те условия, которые вы создали в своей спальне? Способствуют ли они здоровому, крепкому сну?
Что такое хороший сон?
Он непрерывен, без резких и длительных ночных пробуждений и состояний полусна.
Во время сна отдыхает весь организм — после пробуждения вы чувствуете себя полным энергии, настроены качественно и активно провести день.
Он глубокий — именно во время фазы глубокого сна происходит восстановление организма и психики, мозг очищается от лишней информации и структурирует все важное и нужное.
Если вы настроены решить проблемы со сном и днем чувствовать себя отдохнувшим, активным, успевать делать гораздо больше приятных и полезных дел — предлагаем испытать 5 простых приемов гигиены сна:
1. Обратите внимание на вашу кровать.
Спальное место так же важно ночью, как одежда, которую вы носите каждый день — она должна быть комфортной для спящего, не препятствовать терморегуляции и сковывать движения.
Кровать должна быть достаточно широкой. В наших реалиях, если на кровати спят двое, часто выбор падает на стандартную двуспальную кровать 140 см. В этом случае ширина спального места для каждого равна ширине детской колыбели. Согласитесь, даже звучит дискомфортно, тесно. Если вы спите вдвоем, приобретите кровать шириной 180 см или даже 200 см.
Обратите внимание на материалы основания — по возможности выбирайте кровати из натурального дерева, в других случаях всегда запрашивайте у продавца гигиенические сертификаты, особенно если какие-либо элементы кровати изготовлены из искусственных или комбинированных материалов (пластик, ДСП и т. д.).
2. Правильный ли у вас матрац?
На вопрос, какой матрац должен купить каждый, не ответит ни один специалист. Все мы индивидуальны — кому-то нужен жесткий матрац, кто-то лучше всего засыпает, проваливаясь в мягчайшую перину. Материал также выбирайте по своему вкусу — матрац премиум-качества из натуральной шерсти может вызвать банальную аллергию, и все его преимущества окажутся бесполезны.
Приведем несколько рекомендаций, на что обращать внимание, когда идеальный именно для вас матрац уже найден.
Срок эксплуатации матраца — 10 лет. Не игнорируйте тот факт, что ваше спальное место заметно продавлено — это совсем не способствует комфорту во время сна. Кроме того, материал матраца поглощает частички омертвевшей кожи, в нем могут завестить плесневые грибы, что скажется не только на сне, но и общем состоянии здоровья. Меняйте матрац вовремя.
Покупайте матрац у известного производителя. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Вы не сможете проверить матрац изнутри, поэтому при выборе нужно полагаться на репутацию бренда — соотношение цена-качество на рынке матрацев соблюдается очень строго.
Протестируйте матрац при покупке. Обычно рекомендуется полежать на нем на спине и боку в течение 10-15 минут — этого времени достаточно, чтобы оценить свои ощущения и спрогнозировать индивидуальную комфортность матраца.
Выбрав отличный матрац, не забывайте о правильном уходе за ним — регулярно переворачивайте его для равномерной нагрузки, проветривайте его и стирайте съемные чехлы, не разрешайте детям прыгать и устраивать бои подушками на вашем спальном месте — так вы гораздо дольше сможете наслаждаться сном в комфортных условиях.
3. Одеяло и подушка.
Выбор подходящего одеяла и подушки — дело ничуть не более легкое, чем выбор матраца. Индивидуальные потребности каждого из нас в тепле, мягкости, плотности подушки и тяжести одеяла диктуют совершенно разные варианты выбора.
Именно поэтому, если вы спите вдвоем, специалисты рекомендуют использовать 2 одеяла. Это не только гигиенично, но и обеспечивает подходящий микроклимат для обоих спящих. К тому же, отбирать друг у друга одеяло в ночи — не самое расслабляющее занятие.
Обратите внимание на материал одеяла и подушки — пуховые, ватные, шерстяные и синтетические постельные принадлежности требуют разного ухода. Следуйте рекомендациям производителей, не позволяйте наполнителю отсыревать и сыпаться.
4. Самое красивое постельное белье.
Мы приведем рекомендации, как выбрать действительно качественное постельное белье, а также призываем вас — не забывайте об удовольствии! Пусть постель радует вас своим внешним видом, приятным запахом и привлекательной расцветкой — это обязательно поднимет ваше настроение и настроит на хороший спокойный сон.
Выбирая постельное белье, обратите внимание на следующие критерии:
Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас. Это может быть батист, хлопок, лен, сатин или шелк. Протестируйте комплекты из разных материалов, чтобы выбрать максимально комфортный.
Новое белье должно иметь приятный ненавязчивый запах. Химические запахи могут указывать на то, что комплект полиняет при первой же стирке, или даже спровоцирует аллергию. К тому же, слишком явные неприятные запахи помешают вам заснуть.
Выбирайте белье из прочной ткани. Некачественный материал видно сразу — он прозрачный и быстро “поползет”. Не давайте постельному белью шанса расстроить вас. Простой совет — хорошая упаковка однозначно указывает на качество комплекта. Это закон рынка.
5. Приятная атмосфера.
Организация вашего спального места подразумевает не только хрустящие простыни и уютное одеяло — комната также может способствовать комфортному засыпанию, или же мешать ему. Шум, тусклый свет, жара способны прервать и сократить сон. Для уменьшения шума можно использовать беруши или использовать белый шум — монотонный звук, который заглушает посторонние шумы. Если возможно, откажитесь от ночных ламп и подумайте об использовании темных оттенков в спальне, чтобы нежелательный свет не будил вас слишком рано. Если температура воздуха в комнате держится выше 24 °C, желательно включить кондиционер — так вы исключите резкие пробуждения из-за духоты.
Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Регулярно проводите влажную уборку и попробуйте использовать увлажнитель — чрезмерная сухость воздуха, которая обязательно возникает во время отопительного сезона, приводит к першению в горле, заложенности носа, что совсем не помогает спокойно засыпать.
Начните организовывать собственный сон с обустройства спальни и очень скоро вы заметите улучшения и в качестве ночного отдыха, и в собственном самочувствии в течение дня.
Индивидуальные рекомендации касательно подготовки ко сну, организации спального места, а также факторов образа жизни, которые могут влиять на ваш сон, вы можете получить, пройдя наш опрос по нарушениям сна, а также зарегистрировавшись на курс Somly — пройдите лечение, основанное на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы под присмотром врачей-сомнологов.