Как вы проводите вечернее время? Какие занятия настраивают вас на хороший ночной сон? Вот несколько идей, которые можно добавить в свой распорядок перед сном.
Важность соблюдения режима сна.
Грамотный распорядок дня перед сном поможет спокойно спать рекомендуемые 7-9 часов каждую ночь. Вы начнете высыпаться качественнее и будете энергичными по утрам, чтобы можно было начинать очередной день со свежим взглядом и холодной головой.
Как только выполнение определенных действий перед сном войдет в привычку, вы подготовите свое тело к тому, чтобы оно знало, когда пора засыпать и просыпаться. Также вы будете более сосредоточены в каждом моменте, не беспокоясь о том, как прошел ваш день или как он сложится завтра. Вместо стресса и размышлений о событиях прошедшего дня, вы будете отдыхать и размеренно готовиться ко сну, выполняя ритуалы, настраивающие вас на безмятежный восстановительный сон.
Более того, данные свидетельствуют о том, что самоконтроль обычно находится на самом низком уровне в вечернее время, когда вы можете быть утомлены дневными делами. Постоянство и последовательность в выполнении «сонных» ритуалов поможет вам избавиться от плохих привычек перед сном, а со временем правильные привычки заменят их и станут вашими постоянными спутниками.
Напоминание перед сном, например, на вашем смартфоне, также поможет вам поддерживать постоянное время сна и бодрствования, что необходимо для здоровой гигиены сна.
1. Установите напоминание перед сном.
Месть за прокрастинацию перед сном — это реальность, которая может случиться с каждым. Это явление описывается как откладывание времени отхода ко сну, чтобы найти место для более интересных занятий, таких общение с друзьями, серфинг социальных сетей или просмотр фильмов.
Дело в том, что даже когда вы обещаете себе, что эти занятия займут всего 30 минут, вы можете неосознанно увеличить это время до часа двух или больше. И в конечном итоге вы значительно сократите общее время сна.
Установка напоминания перед сном и безоговорочное следование ему — отличный способ убедиться, что вы уделяете первостепенное внимание сну, и, в то же время, наслаждаться вечерними делами после работы и перед сном. Соблюдайте баланс!
2. Создайте плейлист перед сном.
Музыка может быть последним, что приходит на ум при составлении распорядка дня перед сном, но некоторые исследования показывают, что прослушивание расслабляющей музыки может помочь вам расслабиться и улучшить сон. Помните, что соблюдение тишины во время сна — основополагающая часть хорошей гигиены сна. Итак, попробуйте установить таймер сна на музыку, чтобы она не мешала вашему отдыху ночью.
Исследования показывают, что музыка потенциально полезна для физического, психологического и эмоционального состояния, и ее воздействие помогает улучшить сон. Музыка может снизить уровень гормонов стресса, активировать состояние покоя и восстановления организма, а также высвободить гормоны счастья, помогая вашему телу чувствовать себя в покое и по-настоящему погружаться в зону сна.
62% участников исследования 2018 года сообщили, что слушают музыку во сне. Вот некоторые из причин, по которым они слушали музыку:
«Музыка помогает мне очистить свой разум и заснуть, не замечая, сколько времени уходит на это».
«Это помогает улучшить настроение перед сном, что, я думаю, основной фактор моей способности заснуть».
«Это работает как колыбельная — если музыка правильная, она может погрузить меня в прекрасное сонное состояние, которое облегчает расслабление моего тела перед сном».
«Не дает мне думать о неприятных вещах».
Эти ответы показывают, как музыка по-разному удовлетворяет конкретные потребности каждого человека в его стремлении заснуть.
Исследование также показало, что музыка, которую слушали участники, была разнообразной. Это открытие говорит о том, что вам не нужно слушать определенный вид музыки, чтобы лучше спать. Ваши предпочтения работают отлично. Вы можете просто составить плейлист из вашей любимой музыки и слушать его, готовясь к путешествию в страну грез.
3. Слушайте шум.
Многие люди считают, что один непрерывный звук — это эффективный способ замаскировать внезапные звуки в течение ночи, которые могут нарушить сон. Слушая цветные шумы, такие как белый шум, розовый шум и коричневый шум, в зависимости от того, какой из них более эффективен для отправки вас в сонное царство, вы можете спать всю ночь без перерыва.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ночь непрерывного сна так же важна или даже важнее, чем продолжительность или интенсивность вашего сна, когда речь идет о консолидации памяти — важной функции сна.
Эти шумы заглушают другие шумы, которые могут привлечь ваше внимание во время сна.
Например, исследования показывают, что белый шум помогает уменьшить негативные последствия сна в шумной обстановке и улучшить качество сна. Точно так же исследование 2017 года предполагает, что белый шум может помочь вам быстрее заснуть.
4. Примите теплую успокаивающую ванну.
Ничто так не говорит вашему телу, что пора спать, как теплая расслабляющая ванна и удобная пижама, в которую можно прыгнуть после нее.
Исследование 2021 года говорит, что принятие ванны с горячей водой перед сном сокращает необходимое для засыпания время, что оказывается полезным для тех, кому трудно заснуть. Кроме того, метаанализ показал, что ванна за один-два часа до сна также может улучшить эффективность сна, субъективное качество сна и время, необходимое для засыпания.
5. Прочтите книгу.
Великие книги и рассказы погружают ваш разум в свое содержание так, что вы теряетесь на страницах книги. В этот момент все остальное не имеет значения.
Итак, если вы ищете способ оставаться в моменте, избавьтесь от дневного стресса и отдохните от беспокойства или размышлений, которые могут держать вас в тонусе, возьмите хорошую книгу, желательно сложную.
Исследования показывают, что чтение книги может уменьшить симптомы тревоги и дать вам покой, в котором вы нуждаетесь сейчас.
6. Попробуйте ароматерапию.
Ароматерапия — это терапевтическое вмешательство, при котором используются ароматы и запахи для улучшения здоровья и самочувствия.
Ароматы, которые располагают ко сну, включают лаванду, ромашку, розу, жасмин и иланг-иланг.
Вы можете наносить ароматы на кожу в разбавленном виде или вдыхая через арома-диффузор — просто убедитесь, что у вас нет аллергии или чувствительности к данным ароматам.
Исследования показывают, что ароматерапия может помочь улучшить сон. Аналогичным образом, исследование, изучающее влияние 12-недельной ароматерапии лавандой на женщин с бессонницей, показало, что лаванда улучшает качество сна, повышает вариабельность сердечного ритма (ВСР) и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
7. Медитируйте.
Еще один способ успокоить ум перед сном — это медитация. Медитация — это практика, которая помогает вам заземлиться в настоящем, успокоить ум, уменьшить беспокойство и посторонние мысли, а также снять любое напряжение, которое может быть в вашем теле. Исследования показывают, что медитация может помочь справиться с симптомами бессонницы и улучшить качество сна.
Точно так же другое исследование предполагает, что медитация — это лечебное воздействие на разум и тело, которое может помочь пожилым людям, у которых проблемы со сном.
8. Ведите дневник благодарности.
Еще один отличный способ закончить день — перечислить все хорошее, что было в течение дня, маленькие победы и другие вещи, за которые вы благодарны.
Подумайте о том, чтобы записать свою благодарность на бумаге или в любом цифровом блокноте. Это может помочь вам действительно вовремя практиковать благодарность с намерением и находиться в умиротворении.
Исследования показывают, что практика благодарности может улучшить физическое, умственное, эмоциональное здоровье и здоровье сна. Ведение заметок или дневника благодарности может улучшить настроение, усилить положительные эмоции, помочь вам дольше спать и улучшить общее качество сна.
9. Составьте план действий на завтра.
Еще одно занятие, которое вы можете добавить в свой распорядок перед сном — создание списка дел на следующий день.
Одна из причин, по которой многим людям трудно заснуть, заключается в том, что они думают обо всем, что им предстоит сделать на следующий день. Часто это имеет негативное влияние на ваш сон и общее состояние, особенно когда вы думаете о делах в то время, когда ничего не можете с ними поделать. Эксперты называют это явление «беспокойством перед сном» и предполагают, что оно «вносит существенный вклад в трудности с засыпанием».
Вместо того, чтобы думать о завтрашнем дне, вы можете создать свой список дел перед сном. Списки дел делают вашу нагрузку более управляемой и помогают вашему разуму чувствовать себя непринужденно, зная, что все записано и можно идти отдыхать.
Какими бы ни были ваши вечерние ритуалы, не забудьте сделать их индивидуальными, соответствующими вашим потребностям и предпочтениям. Как только вы найдете то, что вам нравится делать перед сном, продолжайте ежедневно практиковать свои ритуалы в одно и то же время, чтобы приучить тело и разум к определенному времени отхода ко сну.