Сокращение времени в кровати.
Прежде чем пытаться изменить свои привычки сна и начать методику сокращение времени в кровати, важно, чтобы вы понимали, какое влияние оказывает недостаток сна на вас.
Это понимание важно, потому что многие люди, у которых есть проблемы со сном, усугубляют их тем, что пытаются компенсировать потерю сна. Например, люди могут спать днем, ложиться слишком рано или «отоспаться» после плохого ночного сна, чтобы избежать дефицита сна или компенсировать потери. Хотя эти привычки кажутся логичными и разумными, все они могут закрепить проблемы со сном и способствовать их сохранению. На самом деле эти привычки обычно противоположны тому, что необходимо делать для улучшения сна.

В каком-то смысле, потеря сна на одну ночь может привести к тому, что на следующую ночь сон будет более длительным или более крепким. Известно, что желание спать становится тем сильнее, чем дольше человек бодрствует с момента последнего пробуждения. Вспомните про гомеостатический процесс, регулирующий сон. Про него рассказывал Роберт Оксман в видео.

Например, у человека гораздо больше шансов проспать длительное время после бодрствования в течение 16 часов подряд, чем после бодрствования в течение всего 2 часов. Важно оставаться бодрствующим в течение каждого дня, чтобы накопить достаточную потребность для сна в течение всей ночи.

Длительные периоды недостатка сна, конечно, также могут иметь некоторые неблагоприятные последствия. Если человек полностью лишен ночного сна, он обычно становится очень сонным, у него возникают некоторые проблемы с концентрацией внимания и, как правило, он становится более раздражительным. Тем не менее, человек, как правило, может нормально продолжать большую часть дневной деятельности даже после ночи без сна.

Сон после более продолжительного, чем в норме, периода бодрствования у большинства людей будет более длительным и глубоким, чем обычно. Хотя люди, как правило, не компенсируют все потерянное время сна, они обычно восстанавливают глубокий сон, который они потеряли во время более продолжительных, чем обычно, периодов без сна. Таким образом, система сна вашего организма имеет некоторую способность компенсировать время, в течение которого вы не спали так, как вам нужно.

Постоянная бессонница является изнуряющим и часто разрушительным состоянием, снижающим качество жизни и ухудшающим самочувствие. Также она может негативно влиять на настроение, снижать работоспособность и повышать вероятность травм при выполнении различных задач, требующих активного внимания (например, управления автомобилем). С учетом этих моментов, неудивительно, что при таких условиях люди, страдающие стойкой бессонницей, разрабатывают разнообразные стратегии, чтобы справиться с нарушениями сна и свети к минимуму их влияние на свою жизнь.

Поскольку бессонница обычно приводит к нерегулярному и непредсказуемому сну, люди, страдающие бессонницей, часто считают, что спать нужно ложиться, как только появляется такая возможность. Так, пациенты, страдающие бессонницей, пытаются «доспать» утром, если плохо спали ночью, или укладываются на дневной сон, пытаясь компенсировать недостаток ночного, который они потеряли предыдущей бессонной ночью. Некоторые люди даже специально планируют гораздо больше времени на сон, чем нужно, чтобы в случае, если значительную часть ночи придется провести в постели без сна, им удалось поспать хотя бы какое-то время. Другие часами лежат в постели, изо всех сил стараясь заснуть, но все больше расстраиваются, понимая, что это не получается.

Хотя человеку, страдающему бессонницей, эти стратегии кажутся разумными, обоснованными и понятными, все эти практические приемы могут сыграть активную роль в закреплении и сохранении проблем со сном в течение времени. По сути, ваши привычки, связанные со сном, а также общее отношение ко сну и ваш подход к нему играют решающую роль в том, хорошо или плохо вы спите по ночам.

Стабильный сон хорошего качества достигается при наличии сильной потребности в сне и соблюдения постоянного режима сна и бодрствования. Привычки, снижающие потребность в сне (например, дневной сон или длительное лежание в постели) или приводящие к нарушениям режима (например, сон в выходные дни), вызывают проблемы со сном. Кроме того, привычки ложиться в постель, когда вы все еще полны энергии и бодры, или долго лежать в постели, заставляя себя заснуть, вызывают только фрустрацию и беспокойство, затрудняя сон или делая его вовсе невозможным. Таким образом, основное внимание в данной программе лечения будет уделяться вашим привычкам, связанным со сном, и вашему подходу к нему.

А завтра я расскажу вам как подготовиться и настроиться на сон.