Расчет TIB
Чтобы определить, сколько времени оставаться в постели, нужно просмотреть дневники сна, которые вы заполняли минимум неделю.
Во-первых, рассчитайте, сколько в среднем вы спите (общее время сна), высчитав по дневникам, сколько времени вы фактически потратили на сон. Не учитывайте, сколько минут вы ворочались с боку на бок и смотрели в потолок. Мы говорим только о том времени, когда вы на самом деле спали. Затем используйте следующую формулу для определения идеального количества времени, в течение которого вы должны оставаться в постели каждую ночь.

Время, проводимое в постели (Time in Bed, TIB) = среднее общее время сна + 30 минут

Посмотрите на образец дневника сна ниже. В этом примере пациент спал в среднем 375 минут за ночь, но находился в постели в среднем 505 минут (т. е. почти 8,5 часа) каждую ночь. Среднее общее время сну у этого человека составляет от 6 до 6,5 часа, что на первый взгляд кажется нормальным для взрослого человека. Однако существует большая разница между средним общим временем сна и средним временем, проводимым в постели. Согласно формуле TIB, в идеале этот человек должен был проводить в постели 405 минут, то есть 6¾ часа за ночь. Конечно, в зависимости от предпочтений он может выбрать именно этот промежуток или скорректировать TIB, уменьшив его до 6,5 или увеличив до 7 часов, чтобы использовать его в качестве отправной точки.


Рассчитав свой идеальный TIB, используйте его, чтобы выбрать стандартное время пробуждения и самое раннее время отхода ко сну. Например, если вы собираетесь вставать каждое утро в 7 часов, но ваш рекомендуемый TIB равен 6 часам, это означает, что вы должны ложиться не раньше 1 часа ночи.

Некоторым людям режим сна с отходом ко сну в 1 час ночи и подъемом в 7 часов утра может показаться идеальным. Кто-то посчитает, что ложиться спать в 1 час ночи – это слишком поздно. Однако здесь следует проявлять гибкость. Можно вместо этого использовать более ранний график со временем отхода ко сну в 23 часа и подъемом в 5 утра или временем отхода ко сну в 12 часов ночи и подъемом в 6 часов утра.

Какое бы точное значение TIB вы ни рассчитали на основании своего дневника сна, время отхода ко сну и подъема вы выбираете на свое усмотрение, но таким образом, чтобы оно соответствовало вашему TIB. Определив время отхода ко сну и время подъема, которые кажутся вам наиболее приемлемыми, запишите их в соответствующих графах. Следует как можно более точно придерживаться этого времени, это очень важно.

Это необходимый шаг для того, чтобы справиться с бессонницей.



Вы должны придерживаться этого графика сна и бодрствования по меньшей мере 2 недели, при этом вспомните и другие стратегии улучшения сна из нашего курса и продолжайте вести дневник сна.

Через 2 недели проанализируете свой дневник, чтобы понять, стали ли вы лучше спать по ночам. Вы также должны учесть, чувствовали ли вы усталость или тревогу в течение дня. Если вы хорошо спите большую часть ночи и уровень дневной активности соответствует вашим ожиданиям, значит, вам не нужно корректировать время, проводимое в постели. Если вы обнаружите, что хорошо спите ночью, но чувствуете усталость большую часть дня, вам следует попытаться увеличить свое время в постели на 15 минут.

Если, например, в течение первой недели вы используете время в постели каждую ночь, равное 7 часам, и обнаруживаете, что устаете днем, несмотря на то, что крепко спите ночью, в течение второй недели вам следует попробовать проводить в постели по 7 часов и 15 минут каждую ночь. Если после этого вы продолжаете крепко спать ночью, но все еще чувствуете сонливость днем, в течение третьей недели добавьте ко времени, проводимому в постели, еще 15 минут, и так далее.

И наоборот, заметив увеличение времени бодрствования в постели, вы поймете, что проводите в ней слишком много времени. Почувствовав это, сокращайте время ежедневного пребывания в постели на 15 минут каждую неделю, пока не найдете оптимальное время, которое позволяет вам крепко ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня.

Вполне возможно, что вам потребуется несколько уменьшить свое время в постели, если в течение первых 2 недель этого лечения вы по-прежнему будете бодрствовать ночью больше, чем вам хочется. Так, например, вы можете начать выделять на сон 7 часов в сутки, но обнаружить, что по-прежнему испытываете некоторые трудности с засыпанием или поддержанием сна. В таком случае вы можете сокращать свое время в постели на 15 минут каждые две недели, пока не обнаружите, что крепко спите по ночам и чувствуете бодрость в дневное время.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам принять решение о корректировке времени, проводимого в постели.

Если вы обычно засыпаете дольше 30 минут или бодрствуете более 30 минут в течение ночи, попробуйте уменьшить количество времени, каждую ночь проводимого в постели.

Попробуйте сократить время, проводимое в постели, если по утрам вы обычно просыпаетесь за 30 минут и более до запланированного времени. Ключевое слово здесь — «обычно».

Эпизодические случаи отхода ко сну с некоторой задержкой или более продолжительное бодрствование после первого засыпания не стоит расценивать как повод для изменения графика сна. Корректируйте время пребывания в постели, только если подобные явления возникают часто и регулярно. Главным мерилом и руководством здесь служит ваше самочувствие. Если вы довольны тем, как чувствуете себя в течение дня, то можете считать, что сон, который вы получаете ночью, достаточен для вашего организма.

Альтернативным способом оценки результатов является вычисление показателя, называемого эффективностью сна. Этот индекс обозначает долю ночного времени, проводимого в постели, которая занята сном. Для расчета эффективности сна (SE) для каждой ночи можно использовать следующую формулу:



В целом, нормальной считается эффективность сна, равная 85% или превышающая их. Большинство людей, имеющих среднюю эффективность сна в этом диапазоне, довольны тем, насколько крепко они спят, и считают, что в среднем регулярно получают достаточное количество сна.

Таким образом, вы можете использовать этот индекс, чтобы определить, спите ли вы так же крепко, как должны были бы спать большую часть ночей.