Вы должны придерживаться этого графика сна и бодрствования по меньшей мере 2 недели, при этом вспомните и другие стратегии улучшения сна из нашего курса и продолжайте вести дневник сна.
Через 2 недели проанализируете свой дневник, чтобы понять, стали ли вы лучше спать по ночам. Вы также должны учесть, чувствовали ли вы усталость или тревогу в течение дня. Если вы хорошо спите большую часть ночи и уровень дневной активности соответствует вашим ожиданиям, значит, вам не нужно корректировать время, проводимое в постели. Если вы обнаружите, что хорошо спите ночью, но чувствуете усталость большую часть дня, вам следует попытаться увеличить свое время в постели на 15 минут.
Если, например, в течение первой недели вы используете время в постели каждую ночь, равное 7 часам, и обнаруживаете, что устаете днем, несмотря на то, что крепко спите ночью, в течение второй недели вам следует попробовать проводить в постели по 7 часов и 15 минут каждую ночь. Если после этого вы продолжаете крепко спать ночью, но все еще чувствуете сонливость днем, в течение третьей недели добавьте ко времени, проводимому в постели, еще 15 минут, и так далее.
И наоборот, заметив увеличение времени бодрствования в постели, вы поймете, что проводите в ней слишком много времени. Почувствовав это, сокращайте время ежедневного пребывания в постели на 15 минут каждую неделю, пока не найдете оптимальное время, которое позволяет вам крепко ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня.
Вполне возможно, что вам потребуется несколько уменьшить свое время в постели, если в течение первых 2 недель этого лечения вы по-прежнему будете бодрствовать ночью больше, чем вам хочется. Так, например, вы можете начать выделять на сон 7 часов в сутки, но обнаружить, что по-прежнему испытываете некоторые трудности с засыпанием или поддержанием сна. В таком случае вы можете сокращать свое время в постели на 15 минут каждые две недели, пока не обнаружите, что крепко спите по ночам и чувствуете бодрость в дневное время.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам принять решение о корректировке времени, проводимого в постели.
Если вы обычно засыпаете дольше 30 минут или бодрствуете более 30 минут в течение ночи, попробуйте уменьшить количество времени, каждую ночь проводимого в постели.
Попробуйте сократить время, проводимое в постели, если по утрам вы обычно просыпаетесь за 30 минут и более до запланированного времени. Ключевое слово здесь — «обычно».
Эпизодические случаи отхода ко сну с некоторой задержкой или более продолжительное бодрствование после первого засыпания не стоит расценивать как повод для изменения графика сна. Корректируйте время пребывания в постели, только если подобные явления возникают часто и регулярно. Главным мерилом и руководством здесь служит ваше самочувствие. Если вы довольны тем, как чувствуете себя в течение дня, то можете считать, что сон, который вы получаете ночью, достаточен для вашего организма.
Альтернативным способом оценки результатов является вычисление показателя, называемого эффективностью сна. Этот индекс обозначает долю ночного времени, проводимого в постели, которая занята сном. Для расчета эффективности сна (SE) для каждой ночи можно использовать следующую формулу: