Инструкция по записыванию мыслей.
Лучше записывать мысли сразу или максимально близко к тому времени, когда они возникли. Но можно записывать и яркие мысли и ситуации из прошлого.
Вспомните время, возможно, даже прошлую ночь, когда вы испытывали сильные эмоции, или вас посещали тревожные мысли, связанные с бессонницей.

Что вы делали или где были, когда у вас возникли эти мысли и чувства? Напишите об этом в колонке «Ситуации».

Какое настроение у вас было, какие чувства вы испытывали? Запишите свои чувства в колонку «Настроение».

О чем вы думаете или думали, когда у вас начали появляться подобные чувства? Вы беспокоитесь о том, как будете справляться с бессонницей на следующий день? Вы боитесь, что больше никогда не сможете заснуть? Запишите эту мысль в колонку «Мысли». Запишите все, что приходит на ум, в колонку «Мысли», даже если какие-то утверждения кажутся вам неверными или абсурдными.

Помните, что нет неправильных или неважных мыслей. При выполнении этого упражнения важно записать все, что приходит в голову.

Следующий шаг — рассмотреть каждую из этих мыслей и понять, почему они кажутся такими верными. Каковы доказательства в пользу этих мыслей? Запишите все эти доказательства в колонку «Аргументы в пользу этой мысли».

Большинство людей помнят время, когда им было трудно справиться с бессонницей. Наверняка вы вспомните случаи, когда вы допускали какие-то ошибки по работе, задремали во время совещания или забыли сделать что-то необходимое после плохого ночного сна. Бессонный мозг считает это доказательством того, что вы не можете справиться с бессонницей. Но это, конечно, лишь один из аспектов ситуации.

Важно взглянуть на свои убеждения критически, и один из способов сделать это — подумать о том, является ли та или иная мысль верной в 100% случаев. Например, мы можем концентрироваться на одном случае, который привел к срыву сроков, забывая о тысячах успешно реализованных проектов. Или можем упускать из виду моменты, которые не поддерживают эту мысль.

Например, мы можем забыть, что в определенные периоды чувствовали себя хорошо после недостаточного ночного сна; чувствовали себя уставшими после хорошего ночного сна; сделали поспешные выводы или сосредоточились на худшем из возможных исходов. Запишите это в колонку «Аргументы против этой мысли».

Анализ доказательств, опровергающих убеждение, заставляет бессонный мозг сосредоточиться на мыслях, которые в меньшей степени провоцируют тревогу или являются менее фрустрирующими. Многие из этих мыслей могут даже дарить надежду и уменьшать тревогу по поводу плохого сна.

Последний этап процесса — рассмотрение доказательств за и против каждого убеждения, а также определение мысли, которая обычно находится посередине. Эта мысль должна учитывать, что, возможно, есть какая-то часть доказательств в пользу убеждения, которая может быть истинной, но также должна принимать во внимание, что существует много доказательств и против этого убеждения. Например, сбалансированная альтернатива мысли «я не смогу пережить завтрашний день» может выглядеть так: «после бессонной ночи мне иногда хочется спать на работе. Так бывает не всегда, и мне кажется, что я хорошо с этим справляюсь». Запишите эту новую мысль в колонку «Адаптивные/Копинг-утверждения».

После выполнения этого упражнения большинство людей обычно чувствуют себя значительно лучше. При заполнении используйте в качестве руководства образец рабочего листа конструктивного беспокойства, представленный ниже.

Заполняйте бланк записи мыслей ежедневно или всякий раз, когда вас беспокоит какая-то конкретная мысль или чувство на протяжении оставшихся дней программы. В этом вам поможет бот. Подобные повторяющиеся и привычные действия позволят вам сразу опознавать нарушающие сон автоматические мысли и заменять их более точной и адекватной оценкой вашего сна и бодрствования.

Просматривая записи своих мыслей, вы можете заметить, что автоматические мысли обычно делятся на несколько категорий. Эти типы или модели мышления мы будем разбирать позже.